La mayoría de personas saben que el azúcar refinado debe consumirse con moderación, porque solo aporta calorías de rápida asimilación, exentas de cualquier otro nutriente.
Hay incluso quien considera que se trata de una sustancia adictiva, que reemplaza a otras más saludables en la dieta y que favorece los altibajos de energía y ánimo, tan comunes hoy.
Lo cierto es que la fama del azúcar ha contaminado la imagen de los hidratos de carbono que, por su parentesco con él, hoy tienden a verse como una mera fuente de calorías.
Sin embargo, con el antiguo término "hidratos de carbono" se engloba una variedad enorme de compuestos que intervienen en el funcionamiento del organismo de formas que solo ahora se están empezando a conocer.
Hay azúcares buenos y azúcares malos
Por ello, al elegir los alimentos es importante saber distinguir entre los diferentes tipos de azúcares e hidratos de carbono, dado que unos están asociados al riesgo de sufrir ciertas enfermedades, mientras que otros, en cambio, las previenen.
En nuestro país, el consumo de azúcar refinado –sacarosa– se cifra entre 600 gramos y un kilo a la semana por persona. Los estudios indican que esta elevada cantidad está relacionada con la incidencia de la obesidad, la diabetes, alteraciones digestivas, infecciones, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer de colon.
Algunos expertos –como el profesor Robert Lustig, una de las mayores autoridades mundiales en obesidad– están empezando a considerar algunos tipos de azúcar como sustancias adictivas dados sus efectos sobre el cerebro (provocan sensaciones de placer y de abstinencia similares a los de ciertas drogas).
Esenciales para la inmunidad
En cambio, otros tipos de azúcares resultan esenciales para el funcionamiento del cuerpo. La glicobiología es la nueva ciencia que estudia el papel de los hidratos de carbono o, más exactamente, de las moléculas denominadas glicanos, en el funcionamiento correcto del sistema inmunitario y de muchos otros procesos fisiológicos.
Para esta ciencia, los azúcares son mucho más que calorías. Combinándose entre sí y con aminoácidos (glicoproteínas) y ácidos grasos (glicolípidos) resultan esenciales, por ejemplo, para que las células inmunitarias identifiquen y eliminen los agentes infecciosos o las células precancerígenas.
De hecho forman parte de un sistema muy complejo –y prácticamente desconocido– de comunicación entre las células, y su estudio es tan importante como pueda ser el de los genes.
Se espera que las investigaciones sobre los glicanos descubran nuevos tratamientos que ayuden al sistema inmunitario a eliminar células cancerosas y virus como el VIH o que contribuyan a curar las enfermedades autoinmunes. Algunas ya están ayudando a entender los efectos de los alimentos y de las plantas medicinales.
Se ha averiguado, por ejemplo, que una combinación de azúcares presente en el abedul es eficaz contra las infecciones de oído. Otra línea de investigación trabaja con la regeneración de tejido nervioso dañado en casos que hasta ahora se habían considerado de tratamiento imposible.
Dulce desde antes de nacer
La vida humana está rodeada de azúcares desde sus inicios. Cuando los espermatozoides alcanzan el óvulo, este comprueba las combinaciones de azúcar y permite el paso de aquel que tiene la "llave" correcta.
En el vientre materno el feto nada en el líquido amniótico, que no solo le ofrece protección, sino que además le alimenta. En esta solución nutritiva hay glucosa, junto con proteínas, sodio, potasio y otros elementos.
Cuando el bebé nace, el alimento que recibe de su madre es rico en glucosa y otros azúcares básicos, como fucosa, n-acetilglucosamina y ácido n-acetilneuramínico. Los bebés sorben la leche materna, ligeramente dulce, que solo puede producirles beneficios.
Los problemas aparecen cuando los adultos tienen que decidir los ingredientes de su dieta. Al parecer, la preferencia por el dulce está determinada en parte por los genes.
Se trata de un sabor seguro para la especie humana pues, a diferencia del amargo, no suele estar relacionado en la naturaleza con agentes tóxicos. También está asociado a la obtención de energía. Por eso no es extraño que, al producir alimentos, el ser humano se haya rodeado de dulces.
Pero aún hay otra razón para que la industria alimentaria utilice tantos azúcares y es que favorecen la conservación de los alimentos. Entre una cosa y otra, el resultado es que ahora consumimos algunas formas de azúcar en exceso.
Los distintos tipos de azúcares
Si se quiere reducir la ingesta y se buscan los azúcares en las listas de ingredientes, nos encontraremos con una larga serie de términos confusos o desconocidos: fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa, maltodextrina, azúcar invertido, xilitol, dextrina, maltol, isomaltol, oligofructosa, jarabe de maíz, lactato, sorbitol, galactosa, levulosa…
Todos son azúcares, pero su acción puede ser muy diferente:
- La fructosa, forma parte de muchas frutas; sin embargo, consumirla en exceso en su versión aislada sobrecarga de trabajo al hígado, aparte de convertirse en grasa con más facilidad que otros azúcares.
- Al jarabe de maíz, muy usado por la industria alimentaria, se le considera uno de los principales responsables de las altas cifras de obesidad en Estados Unidos.
- La maltodextrina son cadenas de glucosa que inducen un rápido aumento del azúcar en la sangre.
- El azúcar invertido es una combinación de glucosa y fructosa, más dulce que el azúcar común, que se emplea en helados porque dificulta la formación de cristales de hielo.
- El xilitol tiene la ventaja de no provocar caries y está indicado para diabéticos porque su metabolización no requiere insulina, si bien es algo laxante.
Para no extraviarse en el laberinto de los hidratos de carbono conviene saber que están compuestos de sacáridos, también llamados monosacáridos o azúcares simples, compuestos de hidrógeno, oxígeno y carbono.
Los más comunes, conocidos y abundantes en los alimentos son la glucosa, la galactosa y la fructosa. Para el organismo, el más importante es la glucosa, pues constituye el principal combustible de sus células, incluidas las del cerebro. De hecho, el cuerpo puede sintetizarla a partir de otros nutrientes.
Otros monosacáridos son la fucosa, la manosa y la xilosa, que pueden encontrarse solo en algunos hongos y plantas.
Los disacáridos están formados por la unión de dos monosacáridos. Los más comunes son:
- La sacarosa o azúcar común –formada por la unión de una glucosa y una fructosa–
- La lactosa –glucosa y galactosa–, que es el azúcar de la leche,
- La maltosa –dos moléculas de glucosa–
Los beneficiosos oligosacáridos
Sacáridos y disacáridos son azúcares y comparten características, como ser cristalinos, dulces y blancos. Cuando se presentan en moléculas mayores –oligosacáridos y polisacáridos–, dan lugar a los almidones y las fibras, que poseen propiedades diferentes. De entrada, pierden la intensidad del sabor dulce.
Los oligosacáridos están compuestos por entre tres y diez monosacáridos y cuando son elaborados por el propio cuerpo pueden desempeñar un papel importante en el sistema de comunicación entre células. Dos clases interesantes son:
- Los fructooligosacáridos (FOS) consisten en una cadena de moléculas de fructosa. Abunda en alimentos como la alcachofa, la cebolla, el espárrago, la endibia, el puerro o el plátano y sirven para alimentar la flora y mejorar el estado del tracto gastrointestinal.
- Los galactooligosacáridos (GOS), que son cadenas de galactos y abundan en la soja. Tanto los FOS como los GOS no se digieren totalmente, pero la parte que no se asimila sirve de alimento a la flora intestinal, favoreciendo el crecimiento de las poblaciones de bacterias beneficiosas y reduciendo las dañinas.
Una prueba de la importancia de los oligosacáridos es que la leche materna contiene unos 130 distintos. Estas combinaciones de 3 a 6 azúcares simples tienen probablemente mucho que ver con los efectos beneficiosos sobre el desarrollo del bebé, especialmente de su sistema inmunitario y de su flora digestiva.
La fibra y los almidones
Las bacterias intestinales también se alimentan de inulina, un tipo de fibra compuesta de cadenas de fructosa, a caballo entre los oligosacáridos y los polisacáridos.
No se digiere, aunque libera un poco de fructosa a su paso por el intestino delgado. Allí es descompuesta por los lactobacilos y las bifidobacterias de la microbiota, lo que favorece su crecimiento y da lugar a ácidos grasos de cadena corta, dióxido de carbono, hidrógeno y metano.
Por eso los alimentos ricos en inulina, como el ajo, la cebolla, el puerro o los espárragos, son muy recomendables, aunque pueden provocar flatulencia y molestias intestinales en personas que no están acostumbradas a ellos. Es recomendable entonces consumirlos en pequeñas cantidades al principio, hasta que el organismo se habitúa a digerirlos.
Otros tipos de fibras solubles con efectos beneficiosos son los mucílagos y las pectinas.
- Los mucílagos son polisacáridos muy ramificados de azúcares simples, de naturaleza viscosa, que calman y desinflaman el sistema digestivo. Se encuentran en ciertas algas, en las semillas de lino (hay que dejarlas en remojo una noche), el quingombó u ocra, la judía verde, la algarroba, la borraja, la verdolaga...
- Las pectinas se hallan en la piel de frutas como la manzana o en la pulpa de los cítricos, la fresa, el membrillo y la zanahoria. Retienen agua con facilidad, formando geles viscosos que son fermentados por los microorganismos intestinales. Algunos estudios indican que las pectinas se unen a una proteína característica de las células tumorales, favoreciendo su eliminación.
En los polisacáridos se encadenan hasta millones de moléculas de uno o más monosacáridos. Por eso pueden cumplir múltiples funciones en las plantas: reserva energética, estructura, sostén... Entre los polisacáridos energéticos se hallan los almidones del arroz o la patata, que nuestras enzimas digestivas pueden descomponer en sus elementos más simples a fin de proporcionar energía a las células.
Almidón resistente. Una parte de los hidratos de carbono de tubérculos como la patata resiste la acción de las enzimas digestivas en el intestino delgado y finalmente es asimilada en el intestino grueso. Posee muchas de las propiedades de la fibra y se considera beneficioso para el control del azúcar y el colesterol. También se halla en las legumbres y el plátano macho.
Sin embargo, otros polisacáridos, como la celulosa y la hemicelulosa, no pueden ser digeridos. Se trata de la fibra insoluble, que también es un hidrato de carbono, es decir, una combinación de azúcares, aunque en las tablas de composición de los alimentos no se contabilice como tal porque no se considera un nutriente.
Esta fibra insoluble actúa como un cepillo limpiador sobre los residuos de la digestión que se adhieren a las paredes intestinales. Además aumenta el volumen de las heces y las ablanda, lo que favorece su tránsito y eliminación. Así se explica que al tomarse diariamente en cantidades suficientes evite el estreñimiento y prevenga enfermedades, entre ellas los cánceres digestivos.
La importancia de la velocidad de absorción
El sistema digestivo del ser humano está preparado para obtener la mayor parte de la energía de los polisacáridos, y solo una pequeña parte, de los monosacáridos y disacáridos.
Posee enzimas para descomponerlos y convertir el almidón en glucosa, y necesita fibra soluble para alimentar la microbiota intestinal, que a su vez resulta esencial para asimilar nutrientes y neutralizar toxinas, bacterias y virus.
Por otra parte, la fibra soluble, común por ejemplo en la manzana, absorbe agua y se convierte en gel durante la digestión, lo que hace más lento todavía el proceso digestivo.
La velocidad de absorción constituye un elemento clave a la hora de distinguir los hidratos de carbono que deben ocupar un lugar preferente en la dieta diaria. Los que combinan almidón y fibra se digieren lentamente, por lo que liberan la glucosa poco a poco en la sangre, de manera que sus niveles se mantienen estables. De estos alimentos se dice que son de absorción lenta y de carga glucémica baja.
En cambio, los azúcares simples suelen elevar rápidamente los niveles de glucosa, por lo que el páncreas debe segregar insulina para que no lleguen a límites peligrosos.
Si la dieta rica en azúcares simples continúa, la insulina va perdiendo eficacia, la concentración de glucosa va ascendiendo y se puede desarrollar una diabetes. Al mismo tiempo se tiende a ganar peso porque la obtención de calorías suele ser más elevada de lo habitual. Del tipo de hidratos de carbono que favorecen este proceso se dice que son de absorción rápida y carga glucémica alta.
¿Qué son la carga y el índice glucémicos?
La carga glucémica es un valor más fiable que el índice glucémico para valorar la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de un alimento. La ventaja de la carga glucémica es que tiene en cuenta el tamaño de las raciones y la cantidad de hidratos de carbono de un alimento concreto.
Así, alimentos como los plátanos, las uvas o las zanahorias, que antes se desaconsejaban a los diabéticos o a las personas con sobrepeso, ahora son recomendables porque no poseen una gran carga glucémica aunque su índice glucémico resulte bastante elevado.
Los alimentos con mayor carga glucémica son los cereales refinados, las harinas, los siropes, la bollería y otros productos procesados a partir de cereales o azúcares.
En cambio, los de carga baja son las verduras, las hortalizas, las frutas, las legumbres y los cereales enteros.
Las dietas que son ricas en los segundos y pobres en los primeros no solo no contribuyen a la obesidad y la diabetes, sino que previenen las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, especialmente el de mama, como ha demostrado un estudio realizado por el Instituto Karolinska de Estocolmo (Suecia).
Lo que enseñan los últimos descubrimientos sobre los hidratos de carbono es que su función va más allá de proporcionar energía en forma de glucosa a las células. Muestran que, si bien el organismo puede sintetizar cualquier combinación de azúcares que necesite, los alimentos naturales enteros le aportan azúcares complejos ya formados que son esenciales para la conservación de la salud.
En consecuencia, la recomendación es otorgar un lugar importante en la dieta a los alimentos que proporcionan oligosacáridos y polisacáridos, es decir, hidratos de carbono de absorción lenta, y reducir la presencia de azúcares simples, sobre todo de aquellos que se han extraído de los alimentos enteros para utilizarlos como aditivos.
Los hidratos de carbono en la alimentación diaria
La pirámide de la dieta mediterránea tiene a los cereales en su base, pues los glúcidos o carbohidratos son el nutriente que el cuerpo precisa en mayor cantidad. Pero no todas las formas de obtenerlos son igual de saludables.
Se aconseja comer diariamente al menos tres piezas de fruta, especialmente de variedades abundantes en fibra, como la manzana. La velocidad de absorción de sus azúcares es lenta. Solo algunas frutas, como la uva, aportan directamente glucosa. En este caso la ración debe ser moderada.
A la fruta se suman al menos 5 raciones de hortalizas, como tomates, pimientos, lechugas, coles, puerros, cebollas, o ajos, entre mucha otras. Aportan sobre todo fibra soluble.
El resto de hidratos de carbono se obtiene de los cereales integrales y las legumbres. Junto con las frutas debieran proporcionar los 275-375 g de hidratos de carbono que se necesitan diariamente.
También es importante la preparación y las manipulaciones que han sufrido los alimentos:
- La pasta al dente se absorbe más lentamente que la demasiado cocida.
- El pan integral no es solo el que parece más moreno que el blanco porque se le ha añadido salvado –cáscara del grano de trigo– a la harina refinada, sino el que contiene el germen del trigo, la parte más nutritiva del grano. Son especialmente recomendables los panes rústicos, densos, que muestran semillas partidas, y ecológicos si es posible.
La velocidad de absorción de un alimento se modifica por las características del resto de ingredientes en una comida completa. Así, por ejemplo, la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de las patatas puede reducirse acompañándolas de alimentos ricos en fibra, como la col o los pimientos, aliñando la ensalada con vinagre o zumo de limón, o tomando un postre a base de frutas ácidas.
Sabor dulce sin consecuencias
La OMS recomienda que el llamado "azúcar libre", es decir, el que es añadido por los fabricantes o por los consumidores a los alimentos para endulzarlos, sea como máximo el 10% de los hidratos de carbono totales. No obstante, conviene moderar o disminuir el consumo de cereales de desayuno azucarados, bebidas gaseosas azucaradas, dulces de pastelería y chocolate, café o infusiones con azúcar.
Buenas alternativas al azúcar son los productos no refinados que se consiguen por manipulaciones simples. Entre ellos destacan el azúcar integral de caña, el azúcar de coco y el xilitol.
La estevia (Stevia rebaudiana) contiene agentes (esteviósidos) de sabor muy dulce que no son digeridos y por tanto no aportan calorías. Los esteviósidos refinados se venden como endulzante líquido, en polvo o en pastillas. Consumir el polvo de hojas secas tiene la ventaja de que no solo no aporta calorías, sino de que ayuda a bajar los niveles de glucosa en sangre y de tensión arterial.