¿Es más saludable comer alimentos crudos o cocinados? Entre el crudivorismo, una forma de comer que solo acepta como comestibles y adecuados los alimentos que pueden tomarse crudos, y la moda actual de la alimentación hiperprocesada, manipulada y desnaturalizada, que prácticamente desconoce lo que significa consumir los frutos de la tierra tal como nos los ofrece, existe un término medio.
En nuestro mundo tecnológico, un consumo regular de crudos permite mantener una relación con los alimentos más fresca, más directa, más natural y con mejores perspectivas nutritivas, pues su presencia en la dieta constituye una garantía para el equilibrio nutricional.
Por tanto, ni comer solo crudos ni excluirlos de la dieta serían propuestas equilibradas.
La primera al no incluir alimentos ricos en almidón (como legumbres y cereales) porque requieren de la cocción para poder digerirse, cuando son la base de la alimentación y deberían aportar el 50-60% de la energía diaria.
La segunda, al ser escasa en vitaminas y minerales, así como en otros compuestos beneficiosos. Es el caso de las flavononas, los polifenoles y las antocianinas, presentes sobre todo en frutas y hortalizas.
Hoy, en el marco de una alimentación saludable, se recomienda consumir un mínimo de dos raciones diarias de frutas y dos de hortalizas, una de ellas cruda, a poder ser repartidas a lo largo del día, de manera que estén presentes en cada una de las distintas tomas de alimentos.
Y es en esa línea donde se sitúa la famosa recomendación de la OMS "cinco crudos al día", que ha creado escuela. Tampoco debemos olvidar que, junto a estos alimentos básicos, podemos incorporar otros alimentos crudos: frutos secos sin tostar, frutas desecadas, germinados, mueslis, miel...
El aceite de oliva, que se aconseja tomar virgen y en crudo, las frutas, que casi todas se toman crudas, y las hortalizas, muchas de las cuales se comen sin cocinar, son los grandes exponentes de lo crudo, y deberían formar parte de la dieta diaria, en abundancia.
Consumidos así es como mejor se aprovechan sus propiedades, mientras que el resto de alimentos considerados como básicos (legumbres, cereales, carnes, pescados, lácteos y huevos) requieren en mayor o menor medida la acción del calor para consumirse.
¿Comer muchos crudos adelgaza?
No existe una relación directa entre comer crudo y calorías: la lechuga es muy poco energética y la nuez lo es mucho.
Con todo, incluir crudos en la dieta puede ayudar a reducir el aporte calórico: al ser casi siempre alimentos vegetales, tienen el poder saciante de la fibra, y como precisan una mayor masticación, inducen a comer menos.
¿Los crudos tienen virtudes curativas?
Comer crudos, es decir frutas, hortalizas, frutos secos... es saludable, nos conviene a todos y es recomendable hacerlo a diario.
Se trata de alimentos con beneficios para el organismo, lo que ocurre es que en alimentación, como en casi todo, es más eficaz pensar en términos de prevención que de efectos curativos específicos.
¿Pero es bueno para las defensas comer alimentos crudos?
Existen opiniones enfrentadas y hay quien señala que no es que lo crudo aumente las defensas, sino que lo cocinado las disminuye.
Así, lo más seguro, a día de hoy, es aprovecharse del contenido nutricional de los alimentos crudos para mantener un buen sistema inmunitario en el marco de una dieta sana.
¿Deben comerse más crudos en verano?
El número de raciones de alimentos crudos recomendada no varía de una estación a otra.
Pero sí lo hace el tipo de alimentos, pues una de las ventajas asociadas al consumo de crudos es la de poder seguir los ritmos estacionales, lo que beneficia a la salud, los sentidos y el bolsillo.
Frutas y verduras, por otra parte, ayudan a hidratarse.
¿Cómo podemos tomar más crudos?
Especializarse en la creación de todo tipo de ensaladas es un buen principio, pues dan cabida a gran variedad de hortalizas e incluso frutas, frutos secos, semillas...
Otra medida es establecer rutinas donde se les dé cabida, por ejemplo, como parte de desayunos, meriendas y postres, o como guarnición de los "segundos platos".
¿Cocinar un alimento lo "desvitaliza"?
Al cocinar un alimento se producen modificaciones importantes en su composición original.
En algunos casos es para bien, por ejemplo, convirtiendo en comestibles alimentos que no lo serían, y otras veces para mal, por ejemplo, perdiendo o destruyendo nutrientes o principios vitales que nos resultan de gran utilidad.
¿Qué pasa al cocinar grasas y proteínas?
Grasas y fuego no casan bien; las temperaturas elevadas favorecen su degradación y dan lugar a productos no aconsejables como la acroleína.
Por su parte, la cocción de las proteínas reacciona con los hidratos de carbono del propio alimento, formándose compuestos nuevos de los que todavía no se tienen suficientes datos.
¿Qué pasa si se comen demasiados alimentos crudos?
Sí, y eso puede restar protagonismo a otros alimentos básicos dificultando, por ejemplo, conseguir los porcentajes de los nutrientes principales (hidratos de carbono, grasas y proteínas) que se necesitan a lo largo del día.
¿Es compatible comer crudo y cocinado?
Siempre que tengamos como meta nuestra salud y bienestar, lo ideal es combinar ambas formas de comer.
Hacerlo solo con crudos o solo con cocinados es como pensar en blanco o negro. Debe prevalecer el equilibrio y en esa línea van las recomendaciones actuales.
¿Cómo lograr que un niño coma crudos?
Puede ser más difícil, pues no suelen ser grandes amantes de los vegetales, y menos en crudo. Pero no es imposible.
Podemos empezar por los alimentos que menos rechazan, acompañando a sus preferidos.
Es un esfuerzo que vale la pena y un hábito que deberíamos inculcarles desde pequeños con nuestro ejemplo.