La dieta low carb o baja en carbohidratos da preferencia a los alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, y desde mi punto de vista, también tiene que ser rica en fibra. Esta corriente ha adquirido relevancia en los últimos años por la evidencia científica que la acompaña.
Es un tipo de alimentación interesante no solo porque favorece la pérdida de peso, sino porque, además, produce deseables efectos en el metabolismo: aumenta la flexibilidad metabólica (capacidad de utilizar las reservas de grasa como fuente de energía), mejora la regulación de la temperatura corporal y normaliza el peso.
En una dieta baja en carbohidratos se potencia el consumo de proteínas, pero sobre todo el consumo de grasas saludables, y sin dejar de consumir algunos carbohidratos, como los que se encuentran en legumbres, tubérculos y raíces. Estos alimentos, además, serán buenas fuentes de fibra para alimentar la microbiota intestinal.
En este vídeo encontrarás algunas claves para consumir menos hidratos de carbono:
Beneficios metabólicos de la dieta baja en carbohidratos
Reducir los carbohidratos y aumentar las grasas saludables mejora los perfiles de glucosa e insulina en sangre, lo que evita los picos de azúcar con sus graves consecuencias tanto a corto como a largo plazo. En otras palabras, mejora la resistencia a la insulina y la inflamación de bajo grado, que pueden desembocar en diferentes enfermedades crónicas y degenerativas.
Los picos de glucosa, además, crean ansiedad por la comida, hambre cada dos horas, bajadas y subidas bruscas de energía, dificultad para concentrarse, etc.
El consumo de la proporción adecuada de grasas regula el hambre y la saciedad, mejora la capacidad de concentración y el funcionamiento cerebral, nos mantiene de mejor humor y con la energía más estable a lo largo de la jornada. Y, a largo plazo, introducir alimentos ricos en grasas en la dieta induce procesos con acción antiinflamatoria, mejora la absorción de las vitaminas y antioxidantes liposolubles (vitamina K, D, A, betacaroteno, licopeno, etc.) y aporta sensación de saciedad.
Tipos de grasas: cuáles son las grasas saludables y cuáles no
Se han de perder los prejuicios contra las grasas, eso sí, siempre que las elijamos grasas de buena calidad, ya sean insaturadas, como los aceites virgen extra de oliva y de semillas o las grasas saturadas de la mantequilla clarificada (ghee) y el aceite de coco. Todas ellas son necesarias para nuestro cuerpo.
En cambio, resulta de vital importancia dejar de lado grasas vegetales hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, como las contenidas en las margarinas y en productos ultraprocesados de la industria alimentaria (bollería, snacks, pastelería, helados, etc.).
Cómo afecta la Temperatura a cada tipo de grasa
Las grasas poliinsaturadas (omega-3 y omega-6) no toleran las elevadas temperaturas. Por eso, si utilizamos un aceite de semillas de sésamo, lino o girasol, debemos elegirlo virgen extra (sin refinar) y solo puede servir como aliño de las ensaladas o para añadirlo después de la cocción. Además, se debe guardar en la nevera para que no se enrancie.
En cambio, las grasas saturadas, como el ghee y el aceite de coco, toleran mejor las temperaturas elevadas y son recomendables para cocinar. Se pueden emplear, por ejemplo, para saltear verduras en un wok o para preparar alimentos a la plancha o en el horno. Además, ambos alimentos aportan sus ricos y característicos sabores.
Evidentemente, también podemos usar nuestro preciado aceite de oliva virgen extra. Sus grasas son monoinsaturadas (como las del aguacate y, en menor medida, las de las almendras, las avellanas y los anacardos) y toleran bien cierta temperatura de cocción (160 ºC en el caso del aceite de oliva con calidad virgen extra). Además, resulta ideal para aliñar.
Alimentos con grasas saludables: Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas son muy buenas fuentes de grasas y, además, aportan dosis importantes de vitaminas y minerales.
Recomiendo tomar al día entre una y dos cucharadas de semillas (sésamo, girasol, calabaza, cáñamo, lino y chía) y un puñado de frutos secos, ya sea en el desayuno, en la ensalada de mediodía, como postre o para dar un toque crujiente a cualquier comida.
Conviene elegir siempre las presentaciones crudas en lugar de las tostadas y saladas.
- La nuez es el fruto seco más rico en omega-3 y por ello es recomendable incluirla en la alimentación diaria, sobre todo si se sigue una dieta sin pescado. En cambio, los cacahuetes (que en realidad son legumbres) y las avellanas, por ejemplo, son más ricos en omega-6, que se deben consumir con moderación para no provocar un efecto inflamatorio.
- Las cremas y pastas de frutos secos y semillas son maneras ricas y fáciles de consumir estos alimentos. La crema de almendras es ideal para preparaciones dulces y el tahini (crema de semillas de sésamo, preferentemente cruda e integral) se puede usar para untar o para añadirlo al hummus de garbanzos o salsas.
- La mantequilla de cacahuete, además de ser fuente de grasas del tipo omega-6 (necesarias con moderación), proporciona proteínas. Podemos añadir las cremas de frutos secos y semillas en vinagretas para enriquecer nuestras ensaladas o podemos untarlas en unos crepes o tostaditas.
Cuando se sigue una alimentación baja en carbohidratos, las grasas garantizan el aporte calórico diario que necesitamos. Por eso preparar salsas ricas en grasas como una mayonesa casera o un pesto son opciones ideales. Puedes añadir estas preparaciones a platos de verduras y legumbres.
Equilibrio entre omegas-3 y omega-6
Para que el efecto antiinflamatorio de los ácidos grasos omega-3 de las semillas de lino, chía o cáñamo o las nueces se produzca, es necesario no tomar un exceso de omega-6 (presente en otras semillas y frutos secos). La proporción omega-3/omega-6 ideal es 1:1 o como máximo 1:4.
Trucos para evitar picos de glucosa
Una de las razones para aumentar las grasas es regular a largo plazo los niveles de glucosa en sangre para evitar los picos de glucosa e insulina y, en consecuencia, la inflamación crónica de bajo grado. Aquí tienes varias formas de evitarlos:
- Tomar una cucharada de vinagre de manzana al día en ayunas y 90 minutos antes de cada ingesta hace que la subida de la glucosa sea menos pronunciada.
- Tomar los alimentos ricos en hidratos de carbono, como el arroz o la pasta, junto con grasa y la fibra de las verduras también modera el aumento de la glucosa.
- Por otro lado, dar un paseo después de comer y realizar ejercicios de fuerza durante 30 minutos al día es fundamental, porque el tejido muscular consume glucosa.
- Asimismo, combinar los alimentos ricos en hidratos con canela de Ceilán disminuye la absorción de glucosa en el intestino. Puedes tomar canela con tus raciones de fruta y utilizarla como sustituto del azúcar.
Menú semanal bajo en carbohidratos y rico en grasas saludables en pdf (descargable)
La mala fama de la grasa se debe a los platos tradicionales pesados y a las frituras. Se pueden preparar recetas saludables y ricas en grasas saludables, con ácidos grasos beneficiosos.
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