La incidencia de la obesidad y el sobrepeso no dejan de incrementarse a nivel mundial. Los números son escalofriantes: 1.900 millones de personas en el mundo sufren sobrepeso, una auténtica pandemia. En España, el 45% de los hombres y el 31% de las mujeres padecen sobrepeso, según la Encuesta Europea de Salud.
Uno de los problemas más preocupantes del sobrepeso o la obesidad es que no solamente afecta a personas adultas, sino que el aumento también se está produciendo en niños y adolescentes. Por eso, cuando detectamos que nuestro peso está por encima de lo recomendado, conviene intentar adoptar hábitos saludables y llevar una dieta adecuada que nos permita recuperar nuestro peso ideal.
Por qué a veces conviene una dieta para adelgazar
Las consecuencias para las personas con sobrepeso y obesidad pueden llegar a ser muy graves: mayor riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, resistencia a la insulina, inflamaciones crónicas, pérdida de movilidad, alteraciones de la microbiota, problemas inmunitarios, etc. Además, disminuye muchísimo la calidad de vida y aumenta la comorbilidad (sufrir dos o más enfermedades al mismo tiempo).
Cómo recuperar el peso ideal
Existen muchos factores que contribuyen a lograr un peso adecuado y saludable:
- El tipo de alimentación.
- La práctica de actividad física.
- La gestión del estrés y el respeto por el descanso.
- El estado de la microbiota.
- La producción y la sensibilidad a las hormonas.
- La existencia de procesos inflamatorios crónicos.
- La exposición a contaminantes que actúan como hormonas en nuestro organismo y favorecen la ganancia de peso (obesógenos).
Dieta para adelgazar (menú semanal)
Esta dieta se basa en una buena selección de alimentos que aportna todos los nutrientes con pocas calorías. No es una dieta solo para adelgazar, sino un modelo que se puede mantener.
| Día | Desayuno | Comida | Cena |
|---|
Lunes | Pudding de chía con papaya, canela, nibs de cacao. Leche dorada con cúrcuma y bebida de coco. | Ensalada de patata con salsa de aguacate.
Tofu a la plancha con tamari | Crema de puerro e hinojo con germinados. Alubias salteadas. |
Martes | Endibias a la plancha con aguacate y germinados. Hummus de azukis. Té verde con jengibre. | Ensalada de quinoa, rabanitos, apio, remolacha con frutos secos. | Sopa juliana. Brochetas de tempeh con champiñones. |
Miércoles | Porridge de avena con canela, tahini, semillas de lino y frutos rojos. Bebida de coco con cacao. | Salteado de garbanzos con col, zanahoria y manzana. Semillas de calabaza. | Crep de trigo sarraceno con rúcula, piñones y chirivía asada y enfriada. |
Jueves | Paté de shiitakes y semillas de girasol con palitos de verduras. Fruta. té verde con jengibre. | Ensalada de canónigos con arroz integral enfriado y lentejas con frutos secos. | Puré de calabacín, apio-nabo, cebolla, guisantes y germinados. |
Viernes | Batido de kale con piña y semillas de cáñamo y chía, servido con chip de coco y nibs de cacao. | Ensalada de rúcula con cebolleta tierna, pimiento rojo y judías blancas. | Pizza de harina de garbanzo con berenjena, levadura nutricional y verduras. |
Sábado | Revuelto de tofu con espárragos, hierbas aromáticas y semillas de girasol. Té verde con jengibre. | Coliflor asada con especias. Croquetas de mijo y zanahoria rallada. | Salteado de setas variadas con soja texturizada y salsa casera de tomate. |
Domingo | Crema de almendras con crep de trigo sarraceno, compota de manzana y anacardos. | Verduras asadas y garbanzos con pesto de cáñamo y levadura. | Sopa de miso con sémola de tapioca,verduras y soja texturizada. |
Claves de la dieta para adelgazar
Parecen causas diferentes, pero existen mucha relaciones entre ellas. Por ejemplo, si mejoramos la dieta, basándola en alimentación frescos, con alta densidad nutricional (ricos en minerales, vitaminas, fibra, grasas saludables, proteínas e hidratos de carbono celulares), ecológicos, de temporada y de proximidad, cocinados en casa, va a mejorar la actividad metabólica, se va a transformar la microbiota, se va a reducir la inflamación y el apetito, y el cuerpo tenderá a su peso ideal. Así pues, para recuperar nuestro peso ideal, conviene adoptar diferentes hábitos:
1. Cuidar el estado de la microbiota
Sabemos que las bacterias que residen en el intestino controlan el metabolismo e influyen para bien o para mal, según las poblaciones de bacterias que dominen, en la inflamación o la acumulación de grasa, con lo que nos hacen más o menos propensos al sobrepeso y la obesidad. Si gozamos de diversidad bacteriana, gozaremos de salud digestiva, y también emocional, inmunitaria y endocrina.
Es importante mencionar que detrás del sobrepeso hay una inflamación crónica de bajo grado que favorece la resistencia a la insulina, y esta a la vez favorece más inflamación y más sobrepeso. Muchas de las cosas que podemos hacer, además de mejorar la dieta, como la práctica de actividad física y el descanso, son eficaces porque reduce esta inflamación.
2. Elegir bien los alimentos
Para un correcto mantenimiento del peso es imprescindible conseguir y mantener unos hábitos de alimentación. Vamos a ver qué medidas ayudan a preparar menús que no favorezcan el aumento de peso y permiten reducirlo si es necesario.
- Evitar los ultraprocesados industriales
Los productos elaborados por la industria, listos para consumirlos o tras pasar por el microondas o el horno, suelen contener demasiadas grasas refinadas, hidrogenadas o trans o con exceso de omega-6 sobre omega-3, que contribuyen a la inflamación.
También pueden contener azúcares añadidos y aditivos espesantes, edulcorantes y conservantes que no hacen ningún bien al organismo, empezando por la sensible microbiota.
- Elegir alimentos densos en micronutrientes
Son productos naturales y enteros, todo lo contrario de los ultraprocesados. Se compran en el mercado y se preparan con cariño en casa.
3. No contar calorías
Llevar la cuenta de las calorías, además de complejo, es una trampa. No sirve para nada. 100 calorías son 100 calorías, pero no es lo mismo que te las aporten unas tortitas de arroz con apenas vitaminas y minerales, que 90 g de lentejas cocidas, que rebosan de fibra, proteínas, vitaminas del grupo B, hierro y minerales. Elegir el alimento adecuado y consumirlo en la cantidad correcta es lo único que debe preocuparte.
Las verduras han de ocupar la mitad o más del plato. Este consejo garantiza que vas a consumir fibra saciante y que tu microbiota va a estar bien alimentada. Juega a diario con una amplia variedad de verduras, cocínalas de formas diferentes (al vapor, salteadas, asadas) y prepara fermentados como la chucrut y el kimchi. Y cómelas en abundancia para saciar el hambre y aportar fibra a la dieta. Algunas verduras como la col rizada son alimentos de alta densidad nutricional.
4. Gestionar el estrés
Los niveles elevados de cortisol, la principal hormona del estrés, favorecen que haya más glucosa circulando en sangre y, a la larga, incrementan la resistencia a la insulina y desregulan la grelina y la leptina, hormonas que controlan el hambre y la saciedad.
5. Hacer ejercicio
Hacer ejercicio beneficia a la microbiota intestinal, mejora la sensibilidad a la insulina, disminuye la inflamación, regula el metabolismo energético, modifica la composición corporal y mejora la calidad y duración del sueño. Para que ayude a perder grasa, se debe aumentar progresivamente la duración y la intensidad.
Alimentos que ayudan a adelgazar
Coles
La familia de las coles y verduras como las espinacas proporcionan fibra y tilacoides (estructuras que contienen clorofila y carotenos) que ayudan a mantener el hambre bajo control, a la vez que aportan micronutrientes y antioxidantes (y 3 g de proteínas cada 100 g).
Legumbres
Imprescindibles en la alimentación vegetariana, las legumbres poseen proporciones equilibradas de proteínas carbohidratos y fibra. Se aconsejan por lo menos dos raciones diarias, incluyendo los alimentos derivados de la soja.
Huevo ecológico
Uno de tamaño medio proporciona 5 g de proteínas y micronutrientes como el hierro o la vitamina D. Además proporciona sensación de saciedad durante 4 horas como mínimo. Ideal para desayunar.
Cayena
La cayena contiene capsaicina, que estimula el metabolismo energético (reduce la acumulación de reservas) y produce saciedad. Otras especias, como la canela, ayudan a regular la tasa de glucosa en sangre.