Los músculos no solo nos mueven y dan forma al cuerpo, sino que cumplen, como si se tratara de un órgano, infinidad de funciones fisiológicas muy relevantes para el organismo. Por eso es tan importante garantizar y mantener la masa muscular a lo largo de la vida. Con una dieta adecuada y ejercicio podremos mantenerla más fácilmente y también ganarla.
Por qué es importante ganar masa muscular
Los músculos sirven para llevar a cabo las actividades de la vida diaria y levantar pesos, pero también, entre otras muchas cosas, regulan el metabolismo, generan energía y retrasan el envejecimiento. De hecho, se puede afirmar que si envejecemos prematuramente es porque no nos movemos lo suficiente, y no al revés.
Si no se cuidan los músculos, se pierde masa muscular. De hecho, se empieza a perder masa muscular naturalmente a partir de los 25 años, y a partir de los 40 la pérdida de masa muscular se acentúa.
La disminución de la masa muscular es mayor en las mujeres con la llegada de la menopausia, pero también los hombres pierden a medida que se hacen mayores.
La buena noticia es que a cualquier edad es posible alimentarse y ejercitarse para ganar masa muscular, lo que puede, incluso, revertir problemas de salud como la diabetes tipo dos.
Entre los beneficios de gozar de una buena masa muscular destacan:
- La regulación de los niveles de azúcar en la sangre y la prevención de la resistencia a la insulina y la diabetes. La masa muscular es una de las claves para gozar de una sólida salud metabólica.
- Otro gran efecto positivo que hay que mencionar para incentivar el entrenamiento y el cuidado nutricional de los músculos es que, cuando están fuertes, cuidan las articulaciones, los tendones y los ligamentos, previenen dolores musculares y evitan la temida pérdida de masa ósea (la osteoporosis).
- El tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido adiposo. Esto significa que, en reposo, nuestro cuerpo consume más calorías, lo que favorece la pérdida de grasa y, por tanto, la regulación del peso. La grasa almacena energía y los músculos la consumen.
- Un beneficio de gozar de masa muscular y fuerza es que favorece un buen estado de ánimo, porque la ejercitación de la musculatura produce endorfinas (las hormonas del bienestar). Las personas que hacen ejercicio tienen un 50% de menos riesgo de sufrir una enfermedad mental.
Qué comer para ganar masa muscular
Para que la alimentación contribuya al desarrollo de la masa muscular debería aportar proteínas de calidad y en la cantidad adecuada a la constitución personal, además de grasas saludables y carbohidratos de bajo o muy bajo índice glucémico. Por otra parte, es imprescindible realizar un trabajo físico de musculación.
Alimentos ricos en proteínas y suplementos
La recomendación dietética básica es incluir alimentos ricos en proteínas en las tres comidas principales y tener en cuenta que, a lo largo del día, tenemos que haber consumido una variedad de alimentos que aportan aminoácidos en diferentes proporciones, como legumbres, cereales, semillas y frutos secos. De esta manera, al final de la jornada habremos conseguido todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas para construir el tejido muscular.
En la dieta ovolactovegetariana, se suman como fuentes de proteína los huevos y productos lácteos, como el yogur y el queso (preferentemente de cabra, de leche no pasteurizada). La clara de huevo es, de hecho, una proteína completa con una muy buena asimilación. En el contexto de una dieta equilibrada, esencialmente vegetal, se pueden tomar dos huevos de producción ecológica al día.
Si no se toman huevos ni leche, puede ser conveniente añadir algún suplemento de proteína:
- La harina de guisante es una muy buena opción: es de fácil digestión y, en general, si el producto es de calidad, lo pueden consumir también las personas con alergias o intolerancias al trigo, la leche, los huevos o la soja. Este tipo de proteína contiene buenos niveles de lisina y arginina, dos aminoácidos necesarios para cuidar del tejido conjuntivo y construir músculo. Contiene asimismo aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina), que son primariamente absorbidos por el tejido muscular.
- Una alternativa a la harina de guisante es la harina de cacahuete desgrasada,aunque resulta un poco más indigesta.
Estos productos y otras proteínas vegetales en polvo se pueden añadir a las cremas de verduras, pudines de chía, yogures y batidos.
Alimentos de bajo índice glucémico
Junto a las proteínas, también son necesarios los alimentos que aportan hidratos de carbono de bajo o muy bajo índice glucémico, que se absorben lentamente en el intestino y no producen subidas y bajadas bruscas de glucosa en sangre.
Entre ellos se encuentran las legumbres, el arroz integral, la quinoa y el trigo sarraceno. También son interesantes los tubérculos y las verduras de raíz.
Si además combinamos las fuentes de hidratos de carbono con fibra, se enlentece aún más la absorción de la glucosa a nivel intestinal.
Alimentos con grasas saludables
También es necesario, por último, garantizar un aporte suficiente de grasas con propiedades antiinflamatorias, como las que se encuentran en las semillas de lino o las nueces, pues favorecen la recuperación del músculo.
Dieta semanal para ganar masa muscular
Siguiendo estos principios hemos preparado una dieta semanal apta para vegetarianos ideal que aporta los nutrientes necesarios para mantener y desarrollar la masa muscular si se combina con un mínimo entrenamiento básico.
Esta dieta semanal para ganar masa muscular te permite asegurarte de que vas a obtener la cantidad suficiente de proteínas vegetales de calidad. Adapta las raciones a tu constitución.
Si tienes dudas de cómo adaptar las raciones, lee el siguiente apartado sobre cuántos gramos de proteínas al día se necesitan, tanto para mantener la masa muscular como para aumentarla.
¿Cuántos gramos de proteínas al día se necesitan?
Entre alimentos y suplementos, el objetivo es conseguir una cantidad suficiente de proteínas:
- Para mantener el músculo, se necesitan 0,8 g de proteínas por kilogramo de peso corporal.
- Para ganar musculatura, se puede doblar la cantidad anterior.
Recuerda que hablamos de gramos de proteínas, no de alimento. Así, en 200 g de garbanzos cocidos hay 13 g de proteínas, y en 150 g de tofu firme, 15. Si pesas 65 kg, para ganar músculo lo que te conviene es superar los 55 g de proteínas.
¿Cómo afecta el ciclo menstrual al entrenamiento de fuerza?
Las fases del ciclo menstrual influyen sobre los resultados de los entrenamiento de fuerza.
Después de la regla y hasta la ovulación se produce la subida de estrógenos, las hormonas femeninas que dan la información al cerebro de que hay energía y fuerza. En este periodo se da una mejor gestión de la insulina y es buen momento para hacer ejercicios más intensos de tonificación muscular.
En este momento, la fuerza aumenta hasta un 11%.
A partir de la ovulación, en la fase lútea y durante la menstruación, los niveles de estrógenos están mucho más bajos, hay más progesterona, se produce más resistencia a la insulina y por esto es recomendable comer más alimentos ricos en grasas, dormir más horas y beber infusiones y caldos, ya que es cuando hay más retención de líquidos. Sentimos más cansancio y por esto es buen momento para realizar ejercicios cardiovasculares, de menor intensidad y ritmo moderado.