La intolerancia a la lactosa ocurre cuando no se puede digerir completamente la lactosa, el azúcar de la leche.
La causa principal de la intolerancia a la lactosa es la producción insuficiente de una enzima digestiva llamada lactasa, responsable de descomponer la lactosa en azúcares más simples para que pueda absorberse en el torrente sanguíneo. Cuando los niveles de lactasa son demasiado bajos, la lactosa pasa al colon sin digerir, donde las bacterias la fermentan y puede provocar gases, hinchazón u otros síntomas.
A menudo, la intolerancia a la lactosa es un trastorno hereditario, pero también puede deberse a una lesión o daño en el intestino delgado, o estar asociado a otras patologías como la enfermedad celíaca, el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO) o la enfermedad de Crohn.
Los alimentos que te mostramos a continuación son alternativas vegetales a la leche ideales tanto para las personas que tienen intolerancia a la lactosa como para quienes siguen una dieta vegetariana.
1. Anacardo para hacer queso
Los quesos elaborados con anacardo y levadura nutricional contienen un 30% de grasas insaturadas saludables y libres de colesterol. Aportan un 20% de proteínas, son ricos en calcio, magnesio y fósforo, además de yodo, zinc y vitaminas del grupo B.
- Para hacer el queso, los anacardos se hidratan con agua tibia y se trituran y mezclan con la levadura, agar-agar, probióticos y diversos condimentos. Puedes experimentar con los sabores y las texturas.
2. coco para hacer nata
La nata de coco se elabora partiendo de leche de coco en lata o de preparado para nata de coco, que se deja refrigerar un mínimo de ocho horas. La nata que queda en la parte superior, una vez separada del líquido, se retira y se monta con unas varillas. Se puede endulzar al gusto.
- Es muy energética, rica en grasa saturada y en calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y sodio.
3. Tofu para la cuajada
El tofu es el cuajado de la leche de soja, con un 11-14% de proteína completa, según su textura. Es muy ligero y rico en calcio, fósforo, hierro, potasio, selenio y zinc. Tiene ácido fólico e isoflavonas de soja, pero carece de B12.
- Se presenta en dos variedades: el firme es más concentrado y se puede cortar; el seda es cremoso y suave.
4. Almendra para hacer yogur
El yogur de leche de almendra aporta un 6-10% de proteínas, ricas en triptófano, y un 40% de grasas insaturadas. Se elabora en yogurtera con leche de almendra, fermentos y algún espesante. Si se compra, conviene elegir uno con el mínimo de azúcares añadidos.
- Son muy ricos en calcio (hasta 135 mg/100g) y aportan fósforo, magnesio, hierro, oligoelementos y vitaminas E y B.
5. soja a modo de leche
La leche de soja es la leche vegetal más nutritiva. Contiene un 3,5% de proteína completa, similar a la leche de vaca, y un 2% de grasas insaturadas ricas en lecitina.
Aporta 100 mg de calcio, acompañado de fósforo, magnesio, potasio, zinc y selenio. Es rica en vitaminas B, aunque carece de B12 y D. Las isoflavonas de la soja neutralizan las molestias de la menopausia.
- Es preferible comprarla ecológica y sin azúcares añadidos ni otros aditivos.
6. Margarina en lugar de mantequilla
Las margarinas ecológicas no hidrogenadas tienen una base de grasas vegetales insaturadas. Son un sustituto ideal de la mantequilla, sin los inconvenientes de las margarinas convencionales que contienen una gran cantidad de grasas trans no saludables.
- Se utiliza en repostería o para untar en tostadas para desayunos y meriendas.
7. Levadura para sustituir el parmesano
La levadura se obtiene a partir de la Saccharomyces cerevisiae cultivada sobre melaza para evitar amargor. Contiene un 50% de proteína completa y valores de récord en vitaminas del grupo B y minerales. Se puede encontrar enriquecida con B12.
- Su profundo sabor umami recuerda al parmesano, por lo que se utiliza como tal en platos y salsas.